Kakuatan anu leres: ménu pikeun leungitna beurat

Éta mustahil pikeun nerapkeun dina diet, périodik nyusun liburan beuteung. Paranti diaji sareng prinsip paripolah pangan anu pantes ngabalukarkeun masalah kaséhatan - gangguan métabolik, panyakit sistem terakhir sareng saluran pencernaan. Ku alatan éta, seueur kaleungitan beurat dina waktos switch pikeun nutrisi anu ditangtoskeun. Éta ngabantuan ngahasilkeun beurat awak di tingkat tinangtu tanpa setrés sareng lapar ka stratteres.

Perkara anu berharga sareng séhat ngabantosan pikeun ngajaga harmoni pikeun kahirupan. Ieu dibuktikeun ku gizi sareng pelatih kabugaran. Henteu hésé pikeun nurut kana prinsip gizi anu ditangtoskeun. Hal utama nyaéta gampang pahamah aturan dasar dasar diet saimbang, ngadamel perkiraman salami sababaraha dinten. Dina kaayaan ieu, leungitna beurat mertanjikeun laun, tapi aman, sareng kilogram anu disusun henteu mulang.

Prinsip gizi anu ditangtoskeun

Seueur anu nguping buku utama gizi anu leres dina TV, ti ngahadiran dokter sareng jalma-jalma anu ngarah gaya hirup séhat. Pikeun ngirangan beurat awak tanpa ngarugikeun kaséhatan sareng jaga hasil, anjeun kedah taat kana aturan di handap ieu:

1. Tuang sering, tapi dina bagian leutik. Kahareun langkung kasebut langkung diserep, sareng perasaan lapel henteu kajantenan upami anjeun ngawangun éta dina jumlah leutik 5-6 kali sapoé. Interval optimal antara tuangeun dua jam. Henteu disarankeun pikeun kalaparan atanapi skip tuangeun. Upami teu kitu, metabolisme anjeun bakal ngalambatkeun, sareng masalah masalah bakal langkung jelas.
2. Nolak karbohidrat gancang. Manisan sareng produk baker hungkul samentawis ngaleungitkeun rasa lapar. Sanggeus ngaraosan manisan atanapi snows, saatos sajam anjeun badé tuang deui. Ieu bakal ngakibatkeun paningkatan Kaloridie sapopoé, nyetél massa, sareng penampilan selulik.
3. Ngadamel sarapan sareng tuangeun tuangeun. Métabolisme ngalir di magrib. Ku alatan éta, tuangeun kamari kedah--Calorie sareng gampang dicerna. Nutrika ngokolakeun produk susu - kéju pondok, kefir, yogurt pikeun tuangeun. Salaku pilihan - daging-sapi atanapi lauk, asak atanapi dikumbah atanapi dikukus.
4. Nuke waktos kanggo latihan fisik. Komo kalayan diet saimbang dina henteuna kagiatan motor, set massa lumangsung. Pikeun ngajaga harmoni, éta langkung sering leumpang di sampéan, kéngingkeun aktobic kanggo 30-40 menit sababaraha kali saminggu. Kardiocrotis bakal ngabantosan ngadukung otot dina nada, ningkatkeun fungsi kartu dropiciascular sareng engapan.
5. Candak kana jumlah protéin, lemak sareng karbohidrat, apelhin sareng unsur renik. Hésé sareng sesah ngadamel itungan akurat, tapi anjeun peryogi paling saeutik 100 nu saeutik tina eusi bahan anu gunana sareng gizi dina dahareun.

Gizi anu leres nyaéta gaya hirup. Anjeun kedah tingal, sareng henteu kanggo 2-4 minggu atanapi sababaraha bulan.

Hadé pikeun mertimbangkeun gizi anu langkung saé - protéin, lemak sareng karbohidrat. Éta dikandung dina unggal produk. Tuduh kana prinsip tékins ditangtoskeun, éta kedah ngajaga kasaimbangan unsur ieu. Upami teu kitu, awak saatos peryogi waktos kedah dieusian dina kakangka bahan mangpaat.

Sudut dipasihan peran penting dina ngawangun diet anu saimbang. Aranjeunna ngiringan kana kamekaran sareng kamekaran otot. Kini, atlit profésional dibuang dina produk protéin. Jalma anu ngan ukur hoyong ngajaga wangun bakal cukup 1 g. Belts per 1 kg jisim.

Anjeun teu tiasa ogé ngantunkeun gajih pikeun gancang leungit beurat. Sendrahan ieu nyababkeun perundihan sistem saraf, lemah bisihan jantung. Kulitna janten garing sareng sénsitip, sareng nalika siang kaleungitan tara streending kawasan kalemahan. Tingkat konsumsi gajih - 1,1 gr. 1 kg massa.

Karbohidrat mangrupikeun blok stumbling bahaya beurat. Kaseueuran cobaan jumlah alumén dina diet, hilap yén karbohidrat anu masihan énergi awak. Norma sapopoé beda ti 4 dugi ka 8 gr. 1 kg massa.

Jumlah protéin, lemak sareng karbohidrat diitung diitung sacara masing-masing gumantung kana gender, umur sareng tingkat latihan fisik.

Eusi Kaloriie poean

Seueur beurat beurat ngajantenkeun diet, ngiringan eusi kaloriian sapopoé. Ieu indikator mahal pisan anu diitung masing-masing. Pikeun nangtukeun nasional kalori dikonsumsi, perlu pikeun mutuskeun kana Aender, umur, kamekaran, beurat awak instan.

Éta teu munasabah pikeun ngandelkeun eusi kalori poéan nalika nyusun menu gizi anu ditangtoskeun. Anjeun tiasa ngitung jumlah kalori anu katampi sareng katuangan, tapi masalah pikeun ngirangan tina indikator ieu nalika latihan fisik.

Pikeun leungitna beurat laun sareng aman, gizi disarankan mangaruhan pikeun ngirangan eusi kalorizus sapopoé ku 10-20%. Salaku conto, awéwé 30 taun damel di kantor sareng henteu kedah olahraga, éta cukup pikeun mibadah 1800 KCAL unggal dinten (75) janten henteu ngirangan teuing. Upami anjeunna kedah ngabawa hawasaan kana bentuk, anjeunna kedah ngirangan jumlah kalori ka 1400 pawah. Kaleungitan beurat bakal swift upami anjeun ngirangan eusi kalori ku 30-40% sareng nambihan kagiatan fisik. Nanging, dina hal ieu, peradisa miceun kana detungan tina diet, kaméran dina naékkeun-semu.

Anjeun tiasa ngitung eusi kalori sapopoé ngagunakeun kalkulator online sareng dina aplikasi anu kaleungitan beurat.

Pilihan pikeun ménu unggal dinten

Éta langkung gampang ngatang gizi anu ditangtoskeun upami anjeun ngadamel sababaraha pilihan kanggo tuangeun utama sareng jajahan utama. Anggo ideu di handap ieu sareng ngadamel menu saimbang pikeun ngalestarikeun sosokna langsing.

Pilihan sarapan

• Oat atanapi bubur béas, salad buah, seh atanapi kopi tanpa gula;
• Lambang 2-3 endog, salad sayur, téh atanapi kopi;
• Sogurt-low -fat, buah, kopi tanpa gula, hideung atanapi héré;
• Casikce kéju pondok sareng ditambah buah, tea.

Pilihan dahar beurang

• Sup sayur, daging rute atanapi lauk anu dikukus, piring samping sayur;
• Borsch, daging dipanggang, kentang pindang, salad sayur, compote;
• Ceuli, lauk kukus kalayan piring samping atanapi sereal, salad, sagelas jus.

Pilihan tuangeun

• daging atanapi lauk kukus, salad sayuran, tèh;
• stew atanapi casserol sayuran, bagian tina daging atanapi lauk rendah, tèh;
• Kéju pondok sareng Kefir, buah karesep, téh.

Pilihan jajanan

• kéju pondok pondok-pondok, yogurt atanapi kefir;
• Buah atanapi berries;
• Kacang, siki;
• Kéju low -fat.

Nganteurkeun diet anjeun dumasar kana prinsip sapertos kitu, anjeun bakal gampang dipiceun tina pon tambahan, tetep hasil. Kaleungitan beurat bakal lumangsung tanpa setrés, saprak anjeun henteu kedah ngiringan ménu, ngitung produk ku gram. Périodik, anjeun kedah ngalacak eusi calorial langkung poean sareng ngatur feres teras-terasan henteu langkung ti saminggu.